论补偿性饮食:跑步之后就能随便吃吗?

2018-01-19 21:46:48,   芝华安方

许多运动科学文摘都说明了,运动过后的饮食是有益的、而不会累积脂肪。


这种运动过后的饮食我们称它为补偿性饮食,运动过后一点补偿性饮食似乎在所难免。但是,我们真的需要补偿性饮食吗?再者,我们该怎么吃、吃甚么才是重点。


该不该补偿自己?

补偿性的饮食取决于你运动前是否有饮食,以及你的运动项目及时间。多半来说,如果你在运动前两三个小时有少量进食,那么你运动后其实不需要做补偿性饮食。如果你的运动强度只是一小时的轻松运动,而不是有强度的训练,其实只一瓶水或是一杯豆浆就可以补足你体能所耗。运动后补偿性的饮食对身体不会造成负担,但是对心情会,往后你会很习惯在运动过后满足口腹之欲。


轻量运动30分钟内,你只需要于运动过后补充水分;中强度训练30分钟内,你需要水分或是含电解质的饮料(为什么我们不说是运动饮料呢?因为市面上购买的运动饮料甚甜);中强度训练30~60分钟,你可以喝点豆浆之类的点心,然后等到正餐时间再好好饮食。


很多时候补偿性饮食是不必要的,因为事实上包含体力与肌肉的作工负荷都还不到过耗的程度。就像补肝醣的说法总让我们误解竞赛前一晚可以胡乱地大吃大喝是同个道理。


吃单纯的食物

补偿性饮食会累积成一种习惯,让你无视于低中高强度训练的差异,哪怕你只是轻松地跑个15分钟都会把甜滋滋的甜汤送进肚子里,确实运动过后的饮食不易形成体脂肪,但错误的吃法与化合食物却会增加你的消化负担。


碳水化合物:蛋白质 比值= 3:1


吃单纯一点的食物,地瓜、馒头、马铃薯或是色拉,一来可以避免让身体累积消化负担,二来越单纯的食物越健康,请避免食用化工甜汤、或是防腐剂、防氧化食物;此外,进食也应以碳水化合物为主、蛋白质为辅,而不是“高甜度”的食物为主(水果除外)。如果碳水化合物比例过低,恐会造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢,在血液中滞留较久反加重肾脏负担。


“欸,为什么不能吃甜汤甜食啊?”

“因为你的运动后补偿性饮食是为了修复身体组织,不是吃爽的。”



热量管控不超过


补偿性饮食照饮食比例较偏向点心跟下午茶的热量值,而不是正餐,所以无论你做甚么样的运动跟训练,都请避免暴饮暴食。如果你的补偿性饮食是鸡排加珍奶,一周两到三次,你会发现尽管“持续运动”但体重仍会“持续上升”的梦靥。


一般来说,总热量摄取维持在300卡上下就可以了。一根香蕉大概120卡、低糖豆浆大概200卡;珍珠奶茶500卡、鸡排一份650卡。屏除掉“油炸”、“高糖分”、“多任务烹调”、“重口味”这几个关键词,至少可以避免吃进高卡路里的食物。


把每一回的补偿性饮食都当成吞服“热量毒药”,自然你就会明白少量与单纯的重要性。


补给要早,肥胖就晚


运动后半小时到一小时,是补偿性饮食最好的时间。热量并不会被当成脂肪储存,而是拿去修补损耗掉的能量与组织。但越晚吃东西,修补效果就会相形下降。延迟进食会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源空洞,之后当你进食时,所食营养分配回肌肉的比例下降,而让营养分配到肌肉除外的组织(脂肪与肝脏)。


夜跑运动完两小时后才进食,其实就跟吃宵夜是一回事,姑且就不叫运动后补偿性饮食了。


由几个以上的关键,当大伙练跑完要前往吃些点心聊天时,你必须要先考虑“今天的运动是否需要热量补充”,然后再考虑该吃甚么,要怎么吃才对。正确的补偿性饮食会让你变得强健,错误的补偿性饮食只会让你腰围宽上几吋。